Je remarque que les troubles de la mémoire et de la concentration deviennent de plus en plus courant.
Les causes sont multi-factorielles: sédentarité, anxiété et stress chronique, mauvaise alimentation et microbiote appauvri, exposition aux écrans et aux réseaux sociaux, consommation excessive d'antidépresseurs et d'anxiolitiques...
D'ailleurs, le taux d'anxiété chez les 11-24 ans est de plus en plus alarmant: 53% en 2022 et les chiffres ne cessent d'augmenter.
Tous ces éléments:
inhibent la production de neurones
les neurotransmetteurs (ou messagers chimiques) indispensables, ne peuvent circuler correctement
les circuits neuronaux ne sont plus stimulés
Comment aider le cerveau à produire des neurones?
Voici un rappel des règles de la neurogenèse.
Qu’est-ce la neurogenèse ou plasticité cérébrale?
C’est la capacité du cerveau à produire des neurones à tout âge. La production de nouveaux neurones via les cellules souches s’appelle la néo-neurogenèse et se fait principalement au niveau de l’hippocampe (centre de la mémoire).
Qu'est-ce qu'un neurone?
Le neurone est l’unité de travail de base du cerveau. C’est une cellule spécialisée conçue pour transmettre l’information à d’autres cellules (nerveuses, musculaires et glandulaires).
Fonction et rôle du neurone
Son rôle est de recevoir ou d’envoyer des messages (appelés neurotransmetteurs) via des impulsions électriques le long de l’axone (prolongement de la cellule). Beaucoup d’axones sont recouverts d’une gaine de myéline* dans le but d’accélérer la conduction de l’influx nerveux. Cette gaine de myéline est composée essentiellement de lipides et sert à isoler et à protéger les cellules nerveuses, comme le plastique autour des fils électriques ! On peut donc comparer les circuits neuronaux à un système électrique complexe à entretenir.
Cette gaine est fabriquée par des cellules spécialisées appelées cellules gliales. Ces dernières jouent de nombreux rôles : transport de nutriments, nettoyage des débris cellulaires, traitement de l’information neurale.
Les neurones permettent de contrôler la motricité (mouvements volontaires et involontaires des muscles), de traiter les informations sensorielles (vue, odorat, toucher…) et de réguler les fonctions automatiques du corps telles que la respiration, la digestion, la fréquence cardiaque ou encore la pression artérielle. On en a donc fortement besoin pour réguler notre système nerveux autonome et central.
Qu’est-ce qui fait que nos neurones diminuent?
Au cours du vieillissement, les capacités cognitives telles que la mémoire ou la concentration peuvent être altérées.
Nous avons besoin de ces neurones pour nos capacités d'apprentissage complexes et nos réponses comportementales cognitives aux émotions.
Routine, sédentarité, écrans et bombardements d’informations inutiles, certains médicaments, stress chronique (cortisol), mauvaise alimentation et hygiène de vie: tous ces éléments n’incitent pas le cerveau à produire des neurones.
Le déclin neuronal est souvent à la racine des maladies dégénératives, de la dépression et des problèmes de concentration et de mémoire actuels.
Pour continuer à produire des neurones de qualité, voici les règles de la neurogenèse: (Professeur Pierre-Marie Lledo, directeur du centre neuroscientifique de l’Institut Pasteur)
1 - FUIR LA ROUTINE ET S’OUVRIR A L’APPRENTISSAGE: le cerveau se nourrit du changement. En effet, la stimulation provoquée par le changement entraîne les cellules souches à produire de nouveaux neurones. Il faut "respecter la libido sciendi", c'est-à-dire la soif de comprendre et d’apprendre.
2. LUTTER CONTRE L’INFOBESITE ET L'EXPOSITION AUX ECRANS: l'écosystème numérique dans lequel nous vivons entraîne une avalanche d'informations certes... Trop. "L'information qui nous fait juste savoir est absolument délétère, et n'incite pas le cerveau à produire de nouveaux neurones. Bien au contraire, ce dernier, bombardé d'informations, est alors condamné à l'anxiété".
Concrètement, il est indispensable de trier cette information : choisir l'utile, celle qui nous fait comprendre, et se débarrasser de la futile, celle qui nous fait juste savoir.
Par exemple: mettre un timer sur les réseaux sociaux pour limiter le temps passé, réduire l'usage de Waze et utiliser les panneaux de signalisation, méditer, prendre l’air, sentir et contempler la nature afin de permettre au cerveau de ne rien faire: ces quelques actions sont idéalement à mettre en place pour limiter le déclin neuronal.
3. LE STRESS CHRONIQUE, L'ANXIETE, LES TRAUMAS NON RESOLUS: tueurs de bébés neurones
Les situations anxiogènes activent l’axe hypothalamo-hypophysaire, déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales. Par voie sanguine, ce cortisol inonde le cerveau pour déclencher une réaction d’attaque ou de fuite; quand le stress devient chronique, les neurones situés dans l'hippocampe sont perturbés et la fabrication des neurones est stoppée.
Pour le trauma, je recommande vivement les thérapies psycho-corporelles (type P.O.S.E, Somatic Experiencing, psych-K, TRE, travail avec le système nerveux, EFT...). En effet, les thérapies par la parole uniquement ont parfois tendance à stimuler les mêmes circuits neuronaux de danger et donc la circulation du cortisol en trop grande quantité dans le sang.
4. BANNIR ANXIOLITIQUES ET SOMNIFERES: l’objectif des anxiolytiques et des somnifères est d'empêcher le cerveau, celui qui cherche à comprendre, de fonctionner. Leur consommation permet de mettre le cerveau en "marche automatique". Leur utilisation chronique est donc une entrave à la production de nouveaux neurones.
Consultez votre médecin ou pharmacien pour des alternatives plus naturelles.
5. L'ACTIVITE PHYSIQUE CONTRE LA SEDENTARITE: les muscles produisent des substances chimiques (nommés facteurs trophiques) qui, par voie sanguine, viendront agir sur le cerveau et particulièrement sur la niche de cellules souches. Il existe donc une corrélation directe entre activité musculaire et production de nouveaux neurones.
6. CULTIVER L’ALTERITE: "c’est ce qu'on appelle globalement le cerveau social. Sortir de l’isolement et opter pour une vie sociale active : rencontrez votre prochain, échangez avec lui, aidez le, c’est bon pour le moral et pour le neurone".
7. SOIGNER LE MICROBIOTE: "très récemment, les neurosciences, associées avec la microbiologie, ont montré qu'il y a une flore intestinale qui communique en permanence avec notre cerveau. Notre régime alimentaire a donc un rôle important : la consommation de fibres, un régime varié, incitent à la prolifération de certaines espèces bactériennes concourant justement à la prolifération de neurones. A l'inverse, une nourriture peu variée, riche en sucres et en graisses (excepté les OMEGA 3 essentiels au bon fonctionnement des neurones), favorise la prolifération d'espèces bactériennes qui ne permettront plus aux cellules de produire de nouveaux neurones, quel que soit l’âge".
Faites vous accompagner par un micro-nutritionniste ou naturopathe.
8. STIMULER L'ODORAT: récemment, les neurobiologistes ont découvert que le bulbe olfactif possédait une fontaine de jouvence neuronale. Et oui! Comme c'est le seul sens à avoir un accès direct au système limbique et donc à la mémoire (hippocampe), travailler l'odorat (et le goût) à l'aveugle stimule la production de neurones!
CONCLUSION
J'entends parfaitement que toutes ces règles soient compliquées à mettre en place.
Aussi je vous conseille d'opter pour la méthode des petits pas. Prenez la règle qui vous parle le plus et testez. Répétez. C'est la répétition qui favorise l'apprentissage et donc la production de neurones.
Si je devais procéder dans l'ordre, c'est incontestablement l'activité physique en premier choix car:
Il permet de quitter son mental, de revenir au corps et de lâcher le cerveau
ll permet de detoxifier le corps
La production d'endorphine va produire un sentiment de bien-être et agir sur les cellules souches pour booster la neurogenèse.
Il permet de réguler le système nerveux
C'est encore mieux si vous pratiquez en pleine nature! Randonnées, surf, running en forêt, yoga dans un parc... Profitez-en pour sentir, balayer le ciel du regard et contempler votre environnement.
Expérimentez. Ressentez. Répétez. Observez.
*myéline: en cas d’altérations de la myéline, on parle de démyélinisation et ces altérations peuvent toucher la myéline du système nerveux central et/ou périphérique, entraînant de nombreux symptômes très visibles : perturbations plus ou moins importantes de la vision, de l’ouïe, de la parole, de la motricité ou encore de la mémoire. Les maladies de la myéline forment un ensemble de pathologies très répandues, parmi lesquelles la leucodystrophie, la polynévrite, la maladie de Charcot-Marie-Tooth, le syndrome de Guillain-Barré et la sclérose en plaque.
Source: Nicolas Tricaud, INSERM, Institut des neurosciences de Montpellier Alexandra Gros, Institut des Neurosciences de Paris-Saclay.
Professeur Pierre Marie Lledo, Perception et mémoire, Directeur centre neuroscientifique de l’Institut Pasteur
Comments